Alimentación Saludable
Sabemos
que una alimentación saludable es importante para nuestro desarrollo durante la
niñez y la adolescencia, e incluso después de esas etapas, pero ¿A qué nos referimos
exactamente cuando hablamos de alimentación saludable?
Una
alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos o conjuntos
de comidas que nos brinden los nutrientes necesarios para sentirnos bien, tener
energía y sobre todo para mantenernos sanos. Las frutas y los vegetales
contienen vitaminas, minerales, carbohidratos, y fibra estás sustancias son
necesarias para mantener el funcionamiento del organismo durante todas las
etapas de la vida. Sugerimos que una dieta saludable debe incluir lo siguiente:
- Frutas
- · Verduras
- Legumbres
- Frutos
secos
- Y
cereales integrales como: el maíz, avena, trigo, y el arroz no procesado
Una alimentación adecuada y equilibrada debe estar distribuida de la siguiente manera:
- Carbohidratos un 55 al 60%
- Proteínas un12 al 15%
- Lípidos un 25 al 30%
Cumpliendo con esta distribución antes mencionada se evita y previene sobrepeso, obesidad, así como enfermedades crónicas degenerativas como la diabetes mellitus, dislipidemias, enfermedades cardiovasculares, cerebro vascular, etc. ya su vez ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumentando el rendimiento PISICO y mental
La alimentación es el hábito que más influye en la salud Tanto la falta de alimentos, como el exceso de ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto, deben consumirse las cantidades apropiadas para cada individuo.
Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Alimentación según edades
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, sexo, actividad… Cada una de las diferentes etapas de la vida tiene unos requerimientos nutricionales diferentes, por lo que la dieta debe adaptarse a la edad y al estilo y las exigencias orgánicas y ambientales del individuo.
Bebés:
La lactancia materna durante los primeros seis meses de vida aporta muchos beneficios tanto al niño como a la madre, La leche materna es una fuente esencial de energía y nutrientes durante las enfermedades, y reduce la mortalidad de los niños malnutridos.
Alrededor de los seis meses, las necesidades de energía y nutrientes del lactante empiezan a ser superiores a lo que puede aportar la leche materna, por lo que se hace necesaria la introducción de una alimentación complementaria. A esa edad el niño también está suficientemente desarrollado para recibir otros alimentos. Si no se introducen alimentos complementarios alrededor de los seis meses o si son administrados de forma inadecuada, el crecimiento del niño puede verse afectado.
Niños y niñas:
Todos necesitan los mismos tipos de nutrientes, como vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasa. Sin embargo, los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según las diferentes edades.
Proteínas: Escoge mariscos, carnes sin grasa y de ave, huevos, frijoles y guisantes.
Frutas: Alienta a tu hijo a comer diferentes frutas, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o secas, en vez de jugo de frutas.
Verduras: Sirve una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o secas. Cada semana, trata de ofrecer una gran variedad de verduras.
Granos: Escoge los granos integrales, como pan integral, avena, palomitas, quinua y arroz integral o silvestre.
Lácteos: Alienta a tu hijo a comer y beber productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, como la leche, el yogurt, el queso o las bebidas de soja fortificadas.
Azúcar añadida: Limita el azúcar añadida. El azúcar de origen natural, como el que contienen las frutas y la leche, no es azúcar añadida.
Grasas saturadas: Limita las grasas saturadas: grasas que provienen principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja y de ave y los lácteos enteros.
Sodio: La mayoría de los niños de los EE. UU. consumen demasiada cantidad de sodio en su alimentación cotidiana.
Adolescentes:
Es la época clave para la retención del calcio y su asimilación por el esqueleto con vistas a prevenir la osteoporosis, porque es cuando los huesos están creciendo. A edades más avanzadas logramos retener una cantidad de calcio mucho menor, por lo que los adolescentes deberían ingerir un litro de leche al día, además de otros alimentos que aporten calcio como los vegetales, el huevo y los boquerones.
Como a esta edad el ejercicio es absolutamente necesario, los hidratos de carbono deben estar presentes. Son el carburante del músculo. Las proteínas, por su función plástica o formadoras de tejidos, también son indispensables. Las grasas tienen funciones metabólicas esenciales y son importantes como elementos estructurales, ya que son el vehículo de las vitaminas liposolubles.
Comer sano es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debería enseñarse a una edad temprana. Los siguientes son algunos lineamientos generales para ayudar a un adolescente a comer sano:
Hacer tres comidas al día, con bocadillos saludables.
Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.
Beber agua. Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar. El jugo de frutas puede tener muchas calorías, por lo tanto, limite la ingesta del adolescente. La fruta entera siempre es la mejor opción.
Ingerir comidas balanceadas.
Cuando cocine para su hijo adolescente, intente asar o grillar en lugar de freír.
Haga que su hijo adolescente controle (y disminuya, de ser necesario) la ingesta de azúcar.
Comer frutas y vegetales como bocadillos.
Disminuir el uso de manteca y salsas pesadas.
Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja y elegir cortes magros siempre que sea posible.
Adultos:
Pasada la pubertad, es decir, después de los 20 años, la dieta debe seguir siendo equilibrada; con un 60% de calorías en forma de hidratos de carbono, un 25%-30% en forma de grasas y un 10%-15% en forma de proteínas. Se ha de comer de todo, pero en cantidades moderadas. Es muy importante incluir carbohidratos de absorción lenta (legumbres, pastas, cereales) y aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. A evitar: las grasas saturadas, animales o vegetales (de palma, de coco), el azúcar y el alcohol.Se estima que en esta etapa se requieren 35 calorías por cada kilo de peso o en promedio 2000 calorías por día; además, a medida que va avanzando la edad este requerimiento va disminuyendo.
Del total de calorías el 60% deben ser de carbohidratos (cereales, granos, tubérculos, menestras), el 10% de proteínas (de origen animal: carnes, huevos, lácteos y vegetal: menestras, semillas, oleaginosas) y el 30% de grasas (10% saturadas y el resto insaturadas preferentemente de fuentes vegetales). Las vitaminas y minerales no aportan calorías sin embargo, estos nutrientes son parte de alimentos que pueden aportar pocas calorías como los vegetales de las ensaladas o valores medios como las frutas.
Para cubrir sus necesidades nutricionales y de calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones:
- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne al día, además de huevos y proteínas vegetales como nueces, menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día (recuerde que debemos cuidar y mantener la densidad ósea).
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales pero también en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sean integrales (busque nuestra nota sobre alimentos integrales).
- Tres frutas al día (al menos una rica en vitamina C y un plato grande de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas y preparaciones grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de líquidos al día.
Ancianos:
Para ellos es importante consumir alimentos variados, que contengan proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sales minerales y vitaminas, e incorporar regularmente alimentos ricos en fibras. Consumir preferentemente carnes blancas, como pollo, pavo o pescado, o carnes rojas magras. Preferir los alimentos preparados al horno, asados, a la plancha o cocidos al vapor. Evitar el uso excesivo de sal y azúcar, e incluir un consumo mínimo de dos litros de agua diarios.
Consecuencias de no llevar una alimentación saludable
¡ Excelente informaciòn! ¡Felicitaciones!
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